營養師助你破解坊間5大減肥謬誤 (diet)

[大陸人]

用錯方法隨時瘦身不成變傷身！　營養師助你破解坊間5大減肥謬誤
https://food.ulifestyle.com.hk/restauran...C%E8%AA%A4

很多人都想減肥，但對如何減肥卻一知半解。坊間的減肥方法林林總總，言之鑿鑿，但不少其實並沒有科學根據！萬一誤信坊間的減肥方法，除了與瘦身無緣，更有可能傷及身體，隨時患上其他疾病。今次請來資深營養學家、食物安全碩士、自然療法及素食營養專家伍雅芬 Arlene 為我們拆解坊間5大減肥謬誤。

謬誤1: 果汁排毒

近年於歐美非常流行一種聲稱以果汁排毒 (Juice Cleanse)，有助改善便秘、清走體內毒素，以達至減肥的飲食法。不少歐美的網紅亦有以這個方法快速減肥，聲稱一星期後就能減去5至10磅，連樂壇天后Beyonce亦曾經使用這個方法減肥。

但果汁中含有大量糖分，會令身體血糖值大幅上升，而過度攝取的糖分亦會被轉化成脂肪，令身體更加肥胖。此外，果汁中的蛋白質和好脂肪亦比較少，飲食中缺乏這些營養素會令身體難以修補受損細胞和增肌。

不少營養師和醫生亦提醒，這些飲食法所聲稱的排毒並沒有科學根據，身體中有的毒素會經正常途徑由肝臟和腎臟等內臟分解、過濾並排出身體。飲用果汁對排毒並沒有幫助。另外，果汁含有大量草酸鹽 (oxalate)，大量攝取有機會患上腎結石等的問題。

正確做法: 醫生並不建議人用果汁取替正餐，如果希望減肥，應該調整日常攝取的卡路里，並配合運動，以達至減重的效果。

謬誤2: 戒澱粉質

早年的阿金斯飲食法 (Atkins Diet) 和生酮飲食法 (Ketogenic Diet) 以降低碳水化合物的攝取量為原則，其餘的卡路里以脂肪和蛋白質的形式吸收，令身體轉以燃燒脂肪為能量。

但不少研究都指出，這些飲食法所帶來的效果只是短暫，目前並沒有研究顯示這些飲食方法有助於長期瘦身。不少營養師亦提出，由於身體儲存碳水化合物期間亦會儲存不少水分，透過減少進食碳水化合物，一同被儲存的水份也會被釋放出來，身體中的水份便會減少。所以以這些減肥法短期內所看見的體重下降，大部分其實只是身體失去的水分。

而知名的醫學期刊《刺胳針》更於2018年發表了一項研究，指出長期攝取低碳水化合物的人，會比起一般人士短命4年。

營養師伍雅芬亦表示，如果減少了碳水化合物的攝取，但進食的蔬菜卻是用油炸等方式烹煮，這對減肥是有百害而無一利的。

正確做法: 營養師伍雅芬表示碳水化合物是供應能量的主要來源，澱粉質會分解為葡萄糖，提供營養給腦部運作，不建議完全戒吃。

謬誤3: 戒脂肪

對於減肥初心者來説，脂肪可謂瘦身的天敵。很多人一看見脂肪兩字就避之則吉。但原來這個概念是大錯特錯！脂肪對人體非常重要，有著保護內臟器官、吸收脂溶性維他命、維持荷爾蒙平衡等的重要功能。如果完全不吃脂肪，整體的飢餓感就會提高，增加吃更多碳水化合物的機會。同時，選擇低脂食物的同時會有比較健康的錯覺，容易令人吃得更多。根據康奈爾大學進行的研究，只進食低脂小食的人比起吃全脂小食的人會吃多50%的卡路里。

正確做法: 脂肪亦有分好脂肪和壞脂肪，選擇好的脂肪就有助身體和腦部的發展，減低患上心血管病的風險。營養師伍雅芬則建議，有意減肥的人士可以選擇從堅果中吸收好的脂肪。每天由脂肪攝取的熱量亦不應超過總熱量的30%； 即2000卡路里的膳食應從各類食物中共攝取少於66克脂肪。

謬誤4: 某些糖比較健康

很多人都知道白砂糖是不健康，致肥的元兇，所以會選擇黑糖、蜜糖、蔗糖等其他糖取替，近年大受香港人歡迎的台式手搖飲品亦頻頻以黑糖、蔗糖作招徠，但原來其他糖亦非想像中健康。到目前為止，沒有研究證實黑糖、蜜糖、蔗糖等糖比較健康。營養師表示，如果只避免白糖，但全以其他糖取替，所攝取的卡路里不會有太大改變。

正確做法: 營養師伍雅芬表示，最直接簡單的方法就是避免喝高糖飲品，因為無論是珍珠奶茶、黑糖珍珠奶茶、或是水果茶，都添加了很多糖分，長期攝取高糖分的飲品對減磅沒有幫助，更會拖慢減肥進度。減肥人士亦應避免吃甜食，不只是蛋糕，有時候包點的糖分都很高。

謬誤5: 不吃早餐

很多減肥人士為了大幅減低卡路里的攝取量，會選擇不吃早餐。但不吃早餐除了會令人體整個上午都處於飢餓狀態，影響工作表現外，還會減慢新陳代謝率，導致身體燃燒卡路里的速度變得更慢！長時間攝取熱量不足更會令身體的瘦體素 (Leptin)下降，令飢餓感上升，令減肥人士更加容易進食更多食物。

正確做法: 營養師伍雅芬 Arlene 表示減肥期間一定要吃早餐。選擇正確的早餐可以幫助減肥，提高新陳代謝率。Arlene建議早餐可以選擇高纖的蔬菜或水果，因為高纖維的食物可以提供飽足感。選擇食物的時候亦應注意食物有沒有好的維他命和礦物質。最後 Arlene 更建議減肥人士除了注意平日攝取的食物外，還要注意補水。當身體缺水的時候，就會有肚餓的感覺，容易進食了多餘的卡路里。


陽光下運動減肥更見效 (diet)
http://www.forum4hk.com/viewthread.php?tid=33411

斷食医病 神速減肥又健康柏格醫生中文翻譯 Dr Berg (diet)
http://www.forum4hk.com/viewthread.php?tid=14621107

營養師助你破解坊間5大減肥謬誤 (diet)
http://www.forum4hk.com/viewthread.php?tid=34566

[ 本帖最後由 后太禧慈 於 2020-10-31 06:43 編輯 ]

[上海mm]

港大研究　增消脂蛋白坐住瘦
等同每日打網球一小時
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/2...6/19031423

[EL34]

防血糖過高 醫：「吃冷飯」熱量僅一半
https://hk.news.yahoo.com/%E9%98%B2%E8%A...32344.html

想減肥或糖尿病患者想減少澱粉攝取、控制熱量，飯要吃冷的才好。近年來生活習慣造成的肥胖、第二型糖尿病病例愈來愈多，對此，醫師多半建議多運動，並且飲食要控制，以防止血糖值過高。有醫師就提出，建議「吃冷飯」，原因在於澱粉類，例如，麵、飯等冷卻時，就變成「難消化性澱粉」，腸胃難以消化，因此具有和膳食纖維相同的效果，有助減少熱量攝取，避免血糖值過高。

日本知名醫師森田豐於其醫學專欄中指出，「第二型糖尿病」是一種「生活習慣病」，大多病例都是「吃太多」或是「太肥胖」，年齡多半在中老年人，此類型病患發病與病程進展皆屬於緩慢，這類糖尿病幾乎占了所有糖尿病患者的「95％」。

冷飯消化率低
關於第二型糖尿病的預防方法，森田豐指出，不外乎就是透過「飲食、運動療法」來抑制血糖值的上升，他提出一項有趣的建議，就是「吃冷飯」。因為冷飯的消化吸收率是熱飯的一半，即使吃下肚裡的飯量一樣，但真正會被人體吸收利用、影響血糖值的飯量卻只有一半。

此外，除了飯的溫度，他也提醒，進食時間也會影響吸收率，例如，晚上睡覺前2至3小時是最容易變胖的時間，若在此時進食，即使和白天吃一樣的食物（攝取相同熱量），但會形成脂肪的量卻是白天的30倍！

多從事「NEAT」消耗熱量
要保持健康、預防第二型糖尿病另一個相當重要的方法就是「消耗熱量」，該如何消耗熱量才有效？「與其激烈的運動，不如進行『NEAT』」，森田豐指出，激烈的運動對一般人來說並不容易持續下去。所謂「NEAT」是「Non Exercise Activity Thermogenesis（非運動性的熱量消耗）」字首縮寫，例如在家做家事時的走動、於街上行走時上下樓梯、坐公共運輸工具不坐位子、選擇站立等日常生活中活動身體所消耗的熱量，大約占了人體一天熱量消耗量的25％～30％。

一般來說，人體一天所消耗的熱量大致分為以下：60％為基礎代謝（呼吸、體溫調節等維持生命所消耗的熱量）、10％是進食時所消耗的熱量，剩下的30％是身體活動所消耗的熱量，身體活動這部分中藉由運動所消耗的僅為0.5％，其他則全部都是「NEAT」（非運動性熱量消耗），可見若能有意識地加強「一般生活中的身體活動量」，就能相當程度地消耗體內多餘的熱量。

[EL34]

瘦身練肌必做！家中運動30分鐘也能達致重訓效果 由75kg減至52kg（有仔細教學）
http://www.msn.com/zh-hk/health/topic/%e...ocid=ientp

[KT120]

400磅肥仔被要求買雙機位
發奮減走210磅變型仔
http://hk.apple.nextmedia.com/internatio...1/19732055

挑戰運動8星期
贏家：最難係對自己唔肯定
http://hk.apple.nextmedia.com/internatio...1/20108356

中大研究發現可制衡惡菌減食慾
移植糞菌　糖尿患者減12公斤
https://hk.news.appledaily.com/local/dai...0/20472973


陳家亮：勿隨便塞別人大便入身體
https://hk.news.appledaily.com/local/dai...0/20472994

[反共匪]

斷食不止減肥還能治病
https://www.youtube.com/watch?v=QuZlPRrb8FM
[youtube]QuZlPRrb8FM[/youtube]


醫生與你：斷食
https://www.youtube.com/watch?v=kaRHe_0Pzvo
[youtube]kaRHe_0Pzvo[/youtube]

[反共匪]

醫生與你：減肥
https://www.youtube.com/watch?v=zjbeG_U-jzA
[youtube]zjbeG_U-jzA[/youtube]

[反共匪]

斷食48小時真的有助於減肥嗎？原理和優缺點總整理
https://trueterral.com/blog/48-hours-fasting/

想減肥的人一定知道，網路上最不缺的就是各式各樣聽起來不可思議的瘦身技巧。這幾年一直有人討論的斷食48小時減肥法，就是其中之一。參加過飢餓三十的人，或是曾經餓過一段時間的人都知道，禁食一天差不多就已經是人體的極限，斷食48小時真的有可能嗎？

更令人好奇的是，這麼激烈的減肥法，就算真的能瘦，對身體健康到底有沒有好處？不少外國部落客表示，研究指出斷食48小時有助於延緩細胞老化，到底是真是假？以下這篇文章將從斷食減肥的基本原理談起，再詳細介紹斷食48小時對身體的好處和缺點，讓你對這個神秘的減肥法有更全面的認識。

分段資訊快速連結
什麼是斷食48小時減肥法？
斷食對減肥有幫助嗎？
增加燃燒脂肪
增加胰島素的敏感度
降低熱量攝取
斷食48小時減肥法的好處
短期減肥成效
可能可以幫助延緩細胞老化
可能可以幫助維持血糖恆定
斷食48小時減肥法的缺點
身體長期處於飢餓狀態
暈眩和疲憊感
無法長期維持減肥效果
進行斷食48小時之前的注意事項
有特殊身體狀況的人應避免嘗試
先從短時間斷食開始嘗試
平時盡可能進行低醣飲食
斷食期間補充大量水分
身體不適時隨時暫停
什麼是斷食48小時減肥法？
從字面上可以很明顯看出，斷食48小時減肥法就是藉由48小時之內不攝取任何熱量，來達到減肥效果的方式。值得注意的是，所謂的斷食，指的不是不吃不喝，而是不攝取熱量。因此，在這48小時期間，喝水、茶、咖啡，甚至零卡可樂等不含熱量的飲料都是被允許的。


在實際執行上，一般會建議第一天從晚餐不吃開始，持續斷食48小時，直到第三天的晚餐時間再恢復進食。由於斷食的期間非常長，因此建議最多一個月只能進行1-2次，以免身體不堪負荷。而且恢復進食的時候必須循序漸進，先從熱量較低、較清淡的食物開始攝取，以免腸胃消化不良，造成腹瀉、脹氣、胃酸過多等症狀。

此外，如果要達到較好的減肥成效，在斷食時間以外的飲食也需要特別控制。每天攝取的熱量建議不得超過每日消耗總熱量（TDEE），而且必須保持運動習慣，增加蛋白質的攝取，並少吃精緻澱粉類的食物，才不會讓48小時的斷食功虧一簣。

斷食對減肥有幫助嗎？
理論上來說，斷食確實對減肥有立即的幫助。就斷食48小時的情況來說，對減肥的幫助分為以下三個層面：

增加燃燒脂肪
在生理機制上，我們進食的主要目的是提供身體所需的能量。當攝取的能量高於當下所需的能量時，這些多餘的能量就會被轉化成其他結構儲存在人體中，以供需要時備用。在儲存多餘能量時，身體會先將能量轉化成肝醣，儲存在肝臟中，當肝臟的空間儲滿之後，就會將肝醣轉化成脂肪，送到身體的其他地方堆積。令很多人困擾的大腿和腰間贅肉，就是這麼來的。

當身體缺少能量的時候，首先會消耗先前堆積的肝醣。一般情況下，體內儲存的肝醣可以提供身體24-36小時的能量。當肝醣被消耗殆盡之後，身體才會轉而消耗脂肪。因此，斷食48小時可以保證身體消耗脂肪，進而減少體脂。

增加胰島素的敏感度
有研究指出，斷食可以幫助提高胰島素的敏感度。胰島素是控制體內血糖的賀爾蒙，當胰島素的敏感度增加時，會有助於維持血糖的恆定。減少血糖值的波動可以幫助降低食慾，進而達到減少熱量攝取的功效。

降低熱量攝取
斷食48小時平均可以減少4000-6000大卡的熱量攝取，對於平常很難控制飲食的人來說，這些減少的熱量攝取，對於熱量控制大有幫助。此外，也有臨床實驗指出，斷食可以幫助提升新陳代謝，增加基礎代謝率所需的能量，從消耗端幫助減肥。
不過，以上三點都只是理論上的短期效果，實際上斷食48小時的減肥效果如何，還是要看長期的飲食控制和運動效果。因此，不同人進行斷食48小時，得到的減肥成果可能大不相同。

斷食48小時減肥法的好處
雖然目前對斷食48小時這個飲食法的研究還不多，但根據現有的資訊，以及個別人士親身實驗的結果，斷食48小時可能有以下三大好處：

短期減肥成效
如上所述，斷食48小時在理論上來說，對於減肥是具有短期成效的。但這個成效能否持續，取決於其他時間的飲食和運動習慣。如果一結束斷食就大吃大喝，可能很難達到很好的瘦身效果。

可能可以幫助延緩細胞老化
一些研究指出，超過24小時的斷食時有助於細胞修復、降低發炎反應，進而幫助延緩細胞老化。但由於研究數量不多，因此這個成效還有待驗證。

可能可以幫助維持血糖恆定
由於斷時48小時能幫助提高胰島素的敏感度，因此理論上有助於維持血糖恆定。國外有針對第二型糖尿病病人做過研究，發現斷食有助於降低過高的血糖值。但由於實驗數量不足，因此並不建議糖尿病患者輕易嘗試。
斷食48小時減肥法的缺點
整體來說，斷食48小時並不是非常健康的減肥方式。畢竟身體在不運動的情況下，也需要一定的能量補充，貿然停止攝取熱量對生理機制的正常運作可能有負面影響。此外，斷食48小時還會對身體帶來以下三個明顯的壞處：

身體長期處於飢餓狀態
就算你是忍耐高手，長達48小時的飢餓感，並不是大部分人都受得了的。尤其對於還需要工作的人來說，強烈的飢餓感很可能會降低專注力和工作表現。

暈眩和疲憊感
身體在長時間處於低血糖的狀態下，會讓整個人感到昏昏沈沈、頭暈目眩，甚至有暈倒的風險。尤其是對缺少斷食經驗的人來說，斷食48小時造成暈倒的可能性很高。

無法長期維持減肥效果
營養師建議，斷食48小時最多一個月只能進行1-2次。如果平時沒有其他減肥計畫，只靠斷食48小時能達到的瘦身成效會非常有限。
進行斷食48小時之前的注意事項
如果看完以上介紹，你還是想體驗看看斷食48小時的效果，那麼下面幾個注意事項可以提供給你參考：

有特殊身體狀況的人應避免嘗試
長時間斷食並不適合所有人。長期低血糖、患有第一型糖尿病、體重過輕、患有心血管疾病的人，以及懷孕婦女都強烈建議避免嘗試長時間斷食。

先從短時間斷食開始嘗試
如果從來沒試過斷食，建議先進行「5：2 輕斷食」、「16：8 間歇性斷食」等較短時間的間歇性斷食法。當身體逐漸適應斷食感覺的時候，再拉長斷食的時間。

平時盡可能進行低醣飲食
在進行斷食之前，最好能讓身體的血糖值先維持在比較穩定的狀態。高蛋白、低碳水化合物的飲食法，有助於減少血糖值的波動，能幫助降低斷食對身體帶來的衝擊。

斷食期間補充大量水分
斷食期間攝取足夠的水分非常重要。由於缺乏食物中的水分來源，每天需至少喝足2000毫升的水，才能維持生理機能的正常運作。

身體不適時隨時暫停
身體健康比什麼都重要。如果在斷食期間出現頭暈、噁心等症狀，應該立即停止禁食，先補充糖水，恢復身體的血糖值。
以上關於48小時斷食減肥法的介紹是否回答了你的疑問？如果你還有其他問題，歡迎在下方留言，和大家一起討論。

[反共匪]

醫生與你：素食
https://www.youtube.com/watch?v=EjTtW_buYik
[youtube]EjTtW_buYik[/youtube]

[反共匪]

如何燃燒脂肪 柏格醫生Dr Berg How to burn fat
https://www.youtube.com/watch?v=GCSr5aq0EWI

[youtube]GCSr5aq0EWI[/youtube]


真正燃燒脂肪的減肥 柏格醫生 Dr Berg How to Burn Most Fat 中文字幕
https://www.youtube.com/watch?v=e7c3IARTdR4
[youtube]e7c3IARTdR4[/youtube]

[ 本帖最後由 反共匪 於 2020-10-31 06:25 編輯 ]